VATERPOLO-PREHRANA

Za doručak po izboru moguće je birati između peciva sa maslacem, pahuljicama sa hladnim mlijekom, energetskom pločicom, jogurtom te bananom. Konzumirana hrana treba sadržavati puno proteina i ugljikohidrata.

Užina poslije doručka koja obično slijedi nakon treninga može biti banana. Može se i pripremiti kajgana sa šunkom i sirom, par kriška kruha i prirodni sok. Također može se kombinirati i voćni jogurt, voćni frape, riža na mlijeku, sendvič sa purećim prsima ili kruh s maslacem i medom.

Ručak može biti juha, a kao glavno jelo može biti integralna tjestenina sa umakom od rajčice i piletina. Druge varijante su rižoto sa plodovima mora, špageti, kuhani krumpir sa blitvom i ribom, pečena puretina i pire krumpir. Desert može biti kolač ili banana. Par sati nakon ručka može se pojesti voće.

Za večeru salata sa plodovima mora, tunjevina sa malo ulja, kravlji sir, sirni namaz, pureća prsa i slično. Za piće popiti prirodni sok, voćni jogurt ili voće po izboru.

Od obroka za oporavak mogu se pojesti pahuljice od žitarica, sportski napitci, razni shakeovi,

Kod prehrane na dan natjecanja važno je da se pojedu tri obroka na dan. Dobro je za doručak uzeti obrok od zobenih pahuljica ili energetsku pločicu, a nakon utakmice jogurt, frape od voća i sendvič sa maslacem od kikirikija. Ručak se može sastojati od malog sendviča, nešto voća i sportski napitak. Poslijepodnevna užina mogu biti krekeri od cjelovitih žitarica. Večera se može sastojati od obroka koji sadrži škrob, povrće, jogurt i mlijeko sa malo masnoća.

Od napitaka voda je dovoljna, iako se mogu piti i sportska energetska pića. Treba izbjegavati gazirana i zaslađena pića.  

Primjer bazične i specifične suplementacije u jednom danu treninga:

Doručak: 1 multi-vitaminska tableta i omega 3. Teretana: Elektrolitički napitak, a nakon teretane i prije bazena energetska pločica. Bazen: elektrolitički napitak, a nakon bazena napitak za opravak na bazi glutamina i BCAA (esencijalne aminokiseline). Ručak: 1 multi-vitaminska tableta. Bazen: Elektrolitički napitak, a nakon bazena napitak za opravak na bazi glutamina i BCAA. Večera: Nakon večere, a prije spavanja, ZMA kompleks (kombinacija cinka, magnezija i vitamina B6).