Kako se opustiti?
Sportaši često imaju problem s prevelikim uzbuđenjem koje osjećaju prije natjecanja. Znojenje dlanova, kratko (ubrzano) disanje, povišen puls i „leptirići u trbuhu“ samo su neki od simptoma koje sportaši osjećaju neposredno prije nastupa. Postavlja se pitanje kako se adekvatno nositi s tim uzbuđenjem i svoju izvedbu dovesti do maksimuma?
Na sreću postoje tehnike opuštanja koje sportski psiholog demonstrira i poučava sportaše o njihovoj koristi. Ove tehnike uvježbavaju se najprije u opuštenom stanju (npr. svlačionici, ordinaciji sportskog psihologa itd.), zatim na treningu i tek nakon toga na natjecanju. U domenu tehnika opuštanja spadaju progresivna mišićna relaksacija, abdominalno disanje i autogeni trening. Pojam abdominalnog disanja najlakše je shvatiti kao „disanje iz trbuha“, a kao pomoć mogu poslužiti ovu upute.
Za vježbanje abdominalnog disanja sjednite uspravno u stolicu sa stopalima oslonjenima na podlogu, a leđa neka budu oslonjena na naslon. Dlan desne ruke stavite na prsni koš, a dlan lijeve ruke
stavite na trbuh. Mirno i polako udišite na nos i pustite da se trbuh napuhuje dok udišete. Vodite računa da najprije „punite“ donji dio pluća, odnosno da se lijevi dlan pomiče prije desnog koji se nalazi na prsnom košu. Izdahnite na usta tako da najprije ispuštate zrak iz gornjeg dijela pluća (gdje se nalazi desni dlan), a nakon toga iz donjeg dijela pluća gdje se nalazi desni dlan. Nastavite tako disati sve dok ne postignete osjećaj opuštenosti.
Poželjno je ovu tehniku vježbati svaki dan i nakon nekog vremena (mjesec-dva) ćete zasigurno osjetiti pozitivne učinke. Varijacija na ovu tehniku je brojanje prilikom udaha i izdaha. Primjerice, možete brojati do 4 dok udišete, odnosno do 6 dok izdišete. Na taj način postižete efekt "produljenog disanja" i povećavate osjećaj opuštenosti. Osim toga, možete ovu tehniku kombinirati s vizualizacijom pa tako prilikom udaha zamisliti da udišete svježi zrak plave boje, a prilikom izdaha ispuhujete nečisti zrak žute boje. Sretno s vježbanjem!
Piše: Matej Fiškuš, mag.psych.