DIZANJE UTEGA-TRENING ZA POČETNIKE

Početnički program za dizanje utega treba se fokusirati na prilagođavanje različitim vježbama i vlastitim kapacitetima. Loš program daje slabe rezultate i dovodi do ozbiljnih povreda.

Preporuča se da početnici prakticiraju tri seta po vježbi, a između svakog seta naprave pauzu od 60 – 90 sekundi. Time se omogućuje mišićima nadoknađivanje snage. Ako su pauze duže od ovih sniziti će se otkucaji srca više nego je to potrebno i mišići će se potpuno oporaviti, ograničavajući efektivnost slijedećih setova vježbi. Trajanje programa ne smije biti duže od jednog sata. Ako dizač utega vježba duže od jednog sata, rezultati će biti manji i postoji mogućnost da se tijelo previše izloži stresu.

Početnicima je najbolje koristiti težine koje omogućuju da ih izvede između deset i dvanaest ponavljanja po setu. Veće težine je teže kontrolirati a mogu biti opasne. Preporuča se kad dizač osjeti da sa lakoćom izvodi

Dobar način je podjela programa. Jedan dan vježbaju se mišići nogu i trbušnjaci, drugi dan prsa i leđa te treći dan ruke. Mogu se odabrati treniranje svakih mišićnih grupa posebno, ili da se uparuju u istom treningu. Kao početnik, potrebno je planirati trening tri puta tjedno. To je bitno dok se još ne rade intenzivni i frekventniji programi.

Pravilo za početnike je da nikada ne treniraju jedan dio tijela više od jednom tjedno. Mišićima je potrebno jako puno vremena za oporavak, a pretjerana vježba može dovesti do povrede, a rezultati nisu zadovoljavajući. Ako se trenira tri puta tjedno, potreban je jedan dan odmora između treninga. Drugim riječima to znači da bi dobar program bio idealan u varijanti ponedjeljak, srijeda i petak.

Za očekivati je da kad početnik počinje sa treningom da ima bolove slijedeći dan, što je normalno. To znači da trening ima efekt. Savjetuje se da se ne radi trening za grupu mišića kod kojih je prisutna bol.