ATLETIKA-TRENING ZA POČETNIKE

Trening atletičara određen je kvalitetom i kvantitetom, odmorom i natjecateljskim iskustvom atletičara. Tokom cijele godine  daje se prednost kraćim, ali složenijim ciklusima treninga. Jedan put tijekom sezone obavezan je i trening snage. S obzirom da atletika sama po sebi sadrži puno disciplina, o tome i ovisi kakav će biti trening prema pojedinoj disciplini. Trening se obično dijeli na vremenska razdoblja, zbog postizanja dobre fizičke kondicije i forme za natjecateljsko razdoblje te za usavršavanje tehnike. Periodični trening obuhvaća bazični, specifičan i situacijski trening.

Bazičnim treningom razvijaju se motoričko-funkcionalne sposobnosti natjecatelja. Specifičnim treningom razvijaju se sposobnosti, osobine i tehnika pojedine discipline. Na situacijskom treningu uvježbavaju se tehnika i sposobnosti atletičara. Svaki dio treninga sastoji od jedne ili dvije faze, dok se faza sastoji od mikro-ciklusa koji traje tjedan dana. U toku dana moguće do 3 treninga. Preporuča se tokom treninga da se pazi na redoslijed vježbi, serija te ponavljanja. Primjerice da se s treninga izdržljivosti ne prijeđe na vježbe za brzinu, potreban je jedan dan oporavka poslije teškog treninga. Za početak treninga bitno se dobro zagrijati a nakon treninga raditi vježbe istezanja za opuštanje mišića.

Kod brzinskog treninga rade se vježbe kao što su visoki skip u mjestu sa ponavljanjima četiri puta pet, te pauzom između od jedne do dvije minute. Skip s naslonom na prepreku u mjestu četiri puta dvadeset i odmorom od  dvije minute. Start iz mjesta, pet metara dionica, ponavlja se šest puta uz pauzu od jedne minute. Vježba se trčanje s letećim startom,  od toga prva vježba petnaest metara sa četiri ponavljanja te pauzom od dvije minute, te druga vježba trideset metara sa tri ponavljanja sa  pauzom od  dvije do tri minute. Trči se na blagoj nizbrdici

šezdeset metara sa dva ponavljanja i pauzom od tri do četiri minute te produženi sprint na dionici od sto i dvadeset do sto i pedeset metara bez ponavljanja sa odmorom od pet do šest minuta. Na treningu za srednje i duge pruge, cilj je povećanje anaerobnog praga. Aerobno se može duže trčati i većom brzinom.

Za bacačke discipline najvažnija je eksplozivna snaga. Kod bacanja kladiva na treningu se baca kladivo različite težine i rade se vježbe snage i vježbe za jačanje ramena, trupa i nogu. Glavne vježbe na treningu su nabačaj, izbačaj, trzaj, povlačenje te čučnjevi. Vježba se sprint, skokovi iz raznih položaja i trening sa utezima. Koriste se vježbe sa drvenim štapovima, sa medicinkama od dva kilograma i vježbanje sa kladivom težine od pet do osam kilograma. Rade se vježbe poboljšanja specifične kondicije, te vježbe fleksibilnosti. Uz kompleksan i temeljni trening izvodi se i do dvjesto bacanja dnevno. Bitno je i  pravilno disanje gdje su izdisaj i udisaj prilagođeni vježbi koja se izvodi, a pravilno je udisati na nos a izdisati na usta. Kod bacanja koplja na treningu se uvježbava zalet, potom  početak bacanja iz nogu i skokova s efektivnim prijenosom težišta tijela prema naprijed. Vježba se blokiranje lijeve strane (kod dešnjaka), te dugotrajno ubrzanje bacačke ruke.